همان طور که می دانید امروزه به دلیل تغییر عادات غذایی و استفاده بیشتر از غذاهای فرآوری شده و انواع فست فودها چاقی یک عارضه یا بیماری فراگیری شده است که بخصوص در کشور عزیزمان ایران افراد زیادی مبتلا به آن هستند. اما خوشبختانه راه های مختلفی برای لاغری وجود دارد تا شما اومایی عزیز به وزن ایده آل خود برسید. البته باید در انتخاب رژیم و روش لاغری با احتیاط و آگاهانه رفتار کنید زیرا رژیم های بسیاری هستند که باعث گرسنگی بیش از حد می شوند و بعد از رسیدن به وزن ایده آل دوباره برمی گردند. یا آن قدر نامتعادل هستند که بدن دچار کمبود مواد معدنی و انواع ویتامین ها می شود و خود عوارضی مانند خراب شدن پوست و آکنه یا ریزش مو و بر هم خوردن تعادل هورمون ها را به دنبال دارد. همچنین اگر اراده زیادی نداشته باشید رژیم های سنگین و سخت را سریعا کنار می گذارید.
در این مقاله مروری جامع بر لاغری و انواع رژیم غذایی لاغری و ورزش های مناسب شکم و پهلو می کنیم تا با انجام آن ها وزن متعادل و اندام زیباتری داشته باشید:
در این مقاله می خوانیم:
مراحل رژیم لاغری موثر
ده نکته مهم در جهت راحت تر لاغر شدن
سرعت کاهش وزن در رژیم لاغری
یک نمونه از برنامه رژیم لاغری
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو
سوالات رایج شما درباره لاغری سریع و رژیم غذایی لاغری
رژیم لاغری
یکم خودمونی درباره لاغر شدن حرف بزنیم:
قبل از اینکه مقاله رو شروع به خوندن کنید یکم بی تعارف باهم حرف بزنیم. لاغرشدن و نخوردن غذاهای لذیذ و خوشمزه واقعا کار سختیه! بی اقرار یکی از لذت های ما در زندگی این هست که رستوران های خوب شهر را پیدا کنیم و با دوستامون و یا خانواده اونجا بریم و یه دل سیر بخوریم. اما یه روز می بینی که واای چند کیلو به وزنت اضافه شده و تو اصلا متوجه نشدی، اگر خیلی به فکر خودت باشی که سریع یه چاره ای پیدا میکنی و اگر بی خیال باشی کم کم چند کیلو به چندین کیلو تبدیل خواهد شد و بیماری ها یکی پس از دیگری به سراغتان می آیند.
پس اولین کار مهم برای لاغری این هست که خودت رو هرچند وقت یک بار وزن کنی، پس همین الان بدو برو رو تزارو !!! خوش بحال اونایی که وزن کردند و دیدند که وزنشون ایده اله و تغییری نکرده ! خوب با این خانم ها و آقایان کاری نداریم، بریم سراغ کسایی که الان چهرشون درهم شده و دیدند که وااااای چند کیلو زیاد شدند و یا اینکه از قبل وزنشون زیاد بوده و حالا هم بیشتر شده! اگر هستند کسایی که نمی دونن واقعا تو چه محدوده ای هستند مثلا اضافه وزن دارند یا کمبود وزن این مقاله را " تست BMI لاغری " را بخونند، کمکشون میکنه.
خوب بریم سراغ بقیه داستان، حالا یکم عصبی شدید و تصمیم میگیرید که از فردا رژیم لاغری بگیرید. بعضیا که عصبی تر شدند از همین امروز می خوان شروع کنند. اولین کاری که این افراد معمولا انجام می دن اینه که شام رو حذف میکنن، کم کم برنج رو هم حذف میکنن، بعد سراغ چای لاغری میرن. یه چند وقتی اوضاع خوبه و رعایت می کنید، وزن هم چند کیلویی میاد پایین و بعد دیگه خودتون بهتر می دونید خستگی و رها کردن رژیم و بازگشت بیشتر وزن!!!! این کارو با خودتون نکنید، انصافا شمایی که داری الان این مقاله رو می خونی چند بار این راه رو رفتی و باز برگشتی سرخونه اول!!!؟ پس بیاییم باهم یه راه درست رو پیش بگیریم که همیشه وزنمون ایده آل بمونه!
برای این کار ابتدا به نکات زیر توجه کنید:
- اول از همه بگم که رژیم غذایی لاغری چه سریع و چه آهسته کاملا شخصی است درست مثل مسواک!! یعنی یه نسخه رو واسه همه نمیپیچند پس اینقد تو اینترنت دنبال رژیم لاغری 15 روزه کانادایی و رژیم شیر و آب و میوه و.... نباشید. هر فردی یه کالری مورد نیاز مخصوص به خودش داره که براساس وزن و قد و سن شما تعیین میشه، مقدار کم شدن وزن هم باید براساس این کالری و زیر نظر متخصص تغذیه باشه.
- اگر قصد دارید که فقط برای عروسی دختر دایی و دختر عمه و .... لاغر بشید که لباس اندازتون شه و سریع باشه و بعد از شب عروسی و مهمونی که کلی کیک خوردید، برگرده پس دنبال رژیم هایی که بالا گفتم باشید، اما اگر نه واقعا تصمیم گرفتید که لاغر بشید اونم اصولی و دیگه برنگرده، توصیه های اینجا رو جدی بگیرید. یه خواهشی دارم ازتون، اینه که الکی اینقد خودتونو عذاب ندید دو روز رژیم باشید دو روز دیگه نباشید، ازتون می خوام عزمتونو جذب کنید و تا رسیدن به وزن هدف زیر نظر یک متخصص باشید. مهمتر از اون به بعد چون عادات غذاییتون تغییر کرده دیگه وزنت سال ها روی چیزی که میخوای میمونه!
پس آماده و شاد و قاطعانه می ریم سراغ توصیه ها. همانطور که در بالا گفتم اینجا نمیشه که برای هر کالری رژیم مخصوصش رو بگیم. چون رژیم هر کس متفاوته، اما یه سری کارها و توصیه ها و ورزش ها را بهتون میگم که خودتونو گرم کنید باهاش و بعد زیر نظر یک متخصص تغذیه رژیم غذایی منحصر به فرد خود را بگیرید. ما هم تا آخر وزن ایده ال همراه شما هستیم:
کارهایی که اینجا گفته شده باعث میشه:
- اشتهای شما به میزان قابل توجهی کاهش یابد.
- بدون گرسنگی، به سرعت وزن خود را کاهش دهید.
- وضعیت متابولیک شما بهبود یابد.
در ادامه مراحل انجام رژیم لاغری که اصول هر رژیم سالمی است را برایتان توضیح می دهیم:
مرحله اول رژیم لاغری:
کم کردن نان و برنج و سیب زمینی نه حذف کردن آنها!!
- مهمترین قسمت رژیم لاغری کم کردن قند و نشاسته (کربوهیدرات ها) است.
- این مواد غذایی باعث افزایش ترشح انسولین می شوند. انسولین نیز مهم ترین هورمون ذخیره سازی چربی در بدن است.
- هنگامی که انسولین کاهش می یابد، چربی ها زمان بیشتری برای خروج از منبع چربی دارند و بدن شروع به سوزاندن چربی به جای کربوهیدرات می کند.
- یکی دیگر از مزایای کاهش انسولین این است که کلیه ها سدیم و آب اضافی را از بدن خارج می کنند، که موجب کاهش نفخ و افزایش وزن کاذب ناشی از آب می شود.
- با این کار در طول هفته اول حدود 10 پوند یعنی تقریبا 2.5 کیلوگرم( گاهی بیشتر با توجه به سوخت و ساز بدن) چربی و آب اضافی بدن از دست می رود.
- استفاده از مواد غذایی در گروه کربوهیدرات به گونه ای است که تا زمان سیر شدن کامل می خورید، در حالی که گروه کم چرب به خاطر کالری که دارد گرسنگی را برطرف می کند.
- بنابراین کربوهیدرات را کاهش دهید تا انسولین کاهش یابد. این کار باعث می شود به طور خودکار شروع به مصرف کالری کمتر کنید و احساس گرسنگی نداشته باشید.
- حذف قند و شکر مصنوعی نیز باعث کاهش سطح انسولین و اشتها می شود و احساس گرسنگی و اشتهای کاذب را از شما می گیرد.
مرحله دوم رژِیم لاغری:
پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید!
هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل منبع پروتئین، منبع چربی و سبزیجات کم کالری باشد. در این حالت شما روزانه به 20 تا 50 گرم کربوهیدرات نیاز خواهید داشت.
منابع پروتئین:
- گوشت مثل گوشت گاو، مرغ، گوشت گوسفند
- ماهی و غذاهای دریایی مثل ماهی قزل آلا، میگو، خرچنگ
- تخم مرغ
با در نظر گرفتن این توصیه در رژیم غذایی خود، سوخت و ساز بدن 80 تا 100 کالری در روز افزایش می یابد. رژیم های پروتئینی همچنین می توانند افکار وسواسی در مورد غذا را به میزان 60 درصد کاهش دهند و به طور خودکار به مرور افزودن پروتئین (موادغذایی حاوی پروتئین بالا ) به رژیم غذایی باعث کاهش 441 کالری در روز می شود.
منابع سبزیجات کم چرب: ( هرچی بیشتر بخوری، بهتر!!)
- کلم بروکلی
- گل کلم
- اسفناج
- کاهو
- خیار
- کرفس
نکات مهم در رابطه با مصرف سبزیجات:
- می توانید بشقاب خود را با این سبزیجات کم کالری پر کنید و مقدار زیادی از این سبزیجات را بخورید و از 20-50 کالری در روز فراتر نروید.
- رژیم غذایی مبتنی بر گوشت و سبزیجات حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به سلامتی شما نیز کمک می کنند.
- هر چی دلت خواست سبزی بخور!! آزاده آزادی
منابع چربی( هرچی کمتر بهتر):
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- روغن آواکادو
- کره
- پیه
نکات مهم در استفاده از چربی:
- اگر بعد از ظهر گرسنه شدید، یک وعده غذایی دیگر نیز مانند سبزیجات پخته به رژیم خود اضافه کنید.
- رژیم کم کربوهیدرات و کم چرب به طور همزمان به خوبی عمل نمی کند. این رژیم باعث می شود احساس بدی داشته باشید و رژیم لاغری را نیمه کاره رها کنید. بنابراین وقتی کربوهیدرات را کاهش دادید کمی چربی را افزایش دهید. البته نباید غذاهای با چربی زیاد مصرف کنید. منظور این هست که مثلا دو روز در هفته در وعده صبحانه به جای پنیر کره مصرف کنید.
- خطرناک ترین روغن پخت و پز برای چاقی روغن نارگیل است. این روغن غنی از چربی هایی به نام MCTs است. این چربی ها احساس گرسنگی را افزایش می دهند و با افزایش سوخت و ساز بیشتر باعث می شوند شما بیشتر بخورید. روغن کنجد استفاده کنید.
- بهتر است تا جایی که می تونید کمتر از چربی های اشباع استفاده کنید، مطالعات جدید نشان می دهد چربی اشباع خطر ابتلا به بیماری های قلبی را نیز افزایش می دهد.
1- صبحانه با پر پروتئین بخورید. خوردن یک صبحانه حاوی پروتئین بالا باعث کاهش میل و مصرف کالری و قند های مصنوعی در میان وعده ها در طول روز می شود. مثلا یک عدد تخم مرغ آبپز!
2- از نوشیدنی های شیرین و آب میوه در طول روز بپرهیزید. این موادغذایی بیشترین چاقی را به همراه می آورند و پرهیز از آنها می تواند به کاهش وزن کمک کند.
3- نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا. یک مطالعه نشان داد نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا باعث کاهش 44 درصدی وزن در طی 3 ماه می شود.
4- مواد غذایی دوستانه کاهش وزن را انتخاب کنید برخی غذاها برای از دست دادن چربی بسیار مفید هستند.
5- خوردن فیبر محلول. مطالعات نشان می دهد فیبر محلول باعث کاهش چربی به خصوص در ناحیه شکم می شود. فیبر محلول در مواد غذایی مانند مکمل های فیبر مانند گلوکومنان، سالاد، سبزیجات وجود دارد.
6- نوشیدن قهوه یا چای. نوشیدن کافئین می تواند سوخت و ساز بدن را 3-11٪ افزایش دهد. البته بدون شکر!!
7- غذاهای کامل و فرآوری نشده بخورید. سعی کنید رژیم غذاییتان براساس غذاهای کامل باشد. این غذاها سالم هستند، باعث سیری می شوند و کمتر می خورید.
8- آرام غذا بخورید. استرس را کنار بزارید (همه چیز در مورد استرس) خوردن غذا به آرامی باعث می شود احساس پری بیشتری داشته باشید و هورمون های کاهش وزن را افزایش می دهد. همچنین برای اینکه پیام سیر شدن به مغز برسد حد اقل بیست دقیقه زمان لازم است بنابراین اگر تند غذا بخورید ممکن است سیر شده باشید اما هنوز پیامش به مغز نرسیده باشد و همین امر موجب می شود که بیشتر بخورید و بعد از غذا دل درد می گیرید.
9- استفاده از ظروف کوچک تر. مطالعات نشان می دهد افراد به طور خودکار در ظروف کوچکتر کمتر غذا می خورند.
10- خوب بخوابید (از دست دادن وزن در خواب). خواب نامناسب یکی از قوی ترین عوامل خطر افزایش وزن است، بنابراین مراقب خواب خود در ساعات مناسب و به اندازه کافی باشید.
11- 20 دقیقه قبل از غذا سالاد بخورید.
12- ورزش و رژیم اعتماد به نفس شما را زیاد میکنه پس به خاطر این موضوع هم شده، همین الان اقدام کنید.
بهترین سرعت کاهش وزن که به بدن شما آسیب وارد نمی کند و احتمال برگشت آن بسیار پایین است کاهش وزن 0/5 تا 1 کیلو در هفته و 3 تا 4 کیلو در ماه است. چند روز اول، احساس عجیبی خواهید داشت. بدن شما سال هاست که کربوهیدرات ها را می سوزاند اما حالا باید به سوزاندن چربی ها عادت کند. کم کم حس بهتری خواهید داشت و انرژی شما افزایش می یابد. در این مرحله بدن چربی بیشتری می سوزاند. رژیم غذایی کم کربوهیدرات باعث بهبود سلامتی شما می شود، به طوری که تاثیر چشم گیری در موارد زیر دارد:
- در رژیم کم کربوهیدرات، قند خون تمایل به کاهش دارد. در نتیجه از دیابت هم جلوگیری می کند.
- تری گلیسیرید ها تمایل به کاهش دارند.
- کلسترول LDL کوچک و متراکم (بد) کاهش می یابد (کاهش چربی خون با این 5 غذا).
- کلسترولHDL (خوب) بالا می رود.
-
فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می یابد.
- به نظر می رسد رژیم های کم کربوهیدرات را راحتر از رژیم های کم چربی می توان رعایت کرد.
نکات اساسی رژیم لاغری و گرسنگی بدن
اگر بیماری دارید، قبل از تغییر رژیم غذایی خود با پزشک صحبت کنید زیرا این برنامه می تواند نیاز شما به دارو را کاهش دهد. با کاهش میزان کربوهیدرات و کاهش سطح انسولین، محیط هورمونی بدن تغییر می کند و بدن و مغز می خواهند وزن کم شود.
این مسئله باعث کاهش اشتها و گرسنگی می شود. برای جلوگیری از گرسنگی در طول روز باید هر یک ساعت یکبار یک خوراکی سالم بخورید اما نه خیلی زیاد. منظورم از یه خوراکی یک عدد خیار، گوجه، خرما و یا توت خشک و .... است.
بهترین ورزش ها برای لاغری
یادمان باشد همواره در کنار رژیم غذایی باید ورزش کنید و تنها رژیم گرفتن صرفا به شما در داشتن یک وزن ایده آل کمک نمی کند. در ورزش انتخابی برای لاغری شدن بهتر است به نکات زیر توجه کنید:
- بهترین گزینه پیاده روی است که روزانه 40 تا 60 دقیقه ایده ال است. 3-4 بار در هفته باشگاه بروید. گرم کنید، وزنه بلند کنید، سپس حرکات کششی انجام دهید.
- اگر در باشگاه جدید هستید، از راهنمایی مشاور کمک بگیرید.
- با بلند کردن وزنه، کالری بیشتری می سوزانید و از متابولیسم آهسته جلوگیری می شود.
- مطالعات در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد حتی می توانید با رفتن به باشگاه و رژیمی با کربوهیدرات پایین کمی عضله بسازید و چربی اضافی از دست بدهید.
- اگر وزنه بلند کردن برای شما سخت است، ورزش های ساده تر مانند دویدن، شنا کردن یا پیاده روی مناسب است. البته اگر خیلی وقت است ورزش نکرده اید بهتر است از ورزش های ساده شروع کنید و بعد به سراغ وزنه بروید تا بدنتان عادت کرده باشد و بتواند وزنه را تحمل کند.
باز هم بیاین یکم خودمونی باهم حرف بزنیم:
سر صحبتم الان با خانم هایی هست که تا اسم ورزش میاد یا میگن وقت نداریم یا بچه داریم یا پاهامون درد میکنه یا تردمیل ندارم و هزار تا بهانه مختلف و خنده دار که خودشون هم با این دلیل ها قانع میکنند. پس خواهشا شما که الان داری این مقاله رو میخونی این مدلی نباش!!
چند تا راه حل رو اینجا بهت معرفی میکنم که بدردت میخوره: اول از همه منظور از ورزش فلان باشگاه خاص با هزینه آنچنانی نیست، همین پیاده روی معمول هم نوعی ورزش است. مثلا اگر وقت هم ندارین به جای اینکه همه مسیر کاریتون رو با ماشین برین بخشی از اون رو پیاده برین یا وقتی میخواین برین خرید پیاده برین. این طوری هم ورزش کردین هم توی وقتتون صرفه جویی شده. بهتره حتما حتما یه ساعت برای خودتون وقت بزارید( همین کار که وقت میزارید کلی لذت بخشه ) و روزانه 1 ساعت راه بروید. باشگاه ورزشی هم یکی از گزینه ها است اما همراش بهتره پیاده روی هم باشه. برای اون دسته از مامان ها که هیچ جوره به خاطر ورزش از خونه بیرون نمیان. اینجا چند مدل ورزش لاغری با عکس آوردم. هر روز این حرکات را تکرار کنید خیلی کمکتون میکنه. پس راه فرار ندارید. از همین الان ورزش رو شروع کنید!!!
وقتی با دوستان باشگاه می روید ورزش سرگرم کننده است. ورزش های مناسب برای سوزاندن چربی علاوه بر کاهش وزن باعث آرامش ذهن و بدن ما می شود. برخی از ورزش های مفید مفید جلوگیری کننده از بیماری های قلبی عروقی به شما کمک می کنند همیشه وزن ایده آلی داشته باشید. رژیم های لاغری سریع و یا کاهش چربی سالم نیستند و سریعا حتی بیشتر از قبل وزن شما اضافه می شود. بنابراین آن ها را امتحان نکنید. اما حذف غذاهای چرب و انجام ورزش های چربی سوزی حتی به مدت 5 دقیقه در روز تغییر زیادی در زندگی شما ایجاد می کند (حذف میان وعده و کاهش چاقی شکمی). بعد از آن می توانید کم کم زمان ورزش را افزایش دهید.
ممکن است فکر کنید رژیم غذایی برای کاهش وزن مانند برنامه 7 روزه برای کاهش وزن بسیار ساده تر از تمرین شدید است. در ابتدا این مسئله درست به نظر می رسد، اما با گذشت زمان به رژیم غذایی قبلی خود باز می گردید که باعث افزایش وزن بیشتر می شود. تمام این تجربیات دشوار را فراموش کنید و این ورزش ساده 5 دقیقه ای را برای سوزاندن چربی امتحان کنید و تفاوت در بدن خود را ببینید. قطعا شگفت زده خواهید شد!
آیا عالی نیست که بشنوید نیازی به پرداخت پول برای باشگاه ندارید؟ زیرا می توانید در منزل ورزش کنید! 5 دقیقه ورزش شدید اما بصورت روزانه و مرتب از دست دادن چربی در تمام بدن شما می شود. همه چیزهایی که برای تمرین سوزاندن چربی نیاز دارید، یک حوله، یک تشک و یک طناب پرش است.
مجموعه شماره 1، 5 دقیقه تمرینات سوزاندن چربی
در این مجموعه 8 تمرین سوزاندن چربی وجود دارد که در قالب تمرین دایره ای به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه برای هر تمرین می باشد. تمام تمرینات ذکر شده در این دایره می تواند در منزل یا هر فضای بازی انجام شود.
تمرین v معکوس: (30 ثانیه)
شما این تمرین خاص را باید برای 30 ثانیه انجام دهید. این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای ماهیچه های شکم است که برای انجام آن باید طبق مراحل زیر عمل کنید:
- ابتدا باید روی زمین دراز بکشید و صورتتان به طرف زمین باشد.
- انگشتان پا را روی حوله قرار دهید، طوری که به شما در حرکت صاف بدن کمک کند.
- دست ها را بر روی زمین قرار دهید و بدن را روی انگشتان پا و دستان خود به حالت تعادل نگه دارید.
- پاها را به نزدیک بدن خود بکشید و مانند تصویر زیر شکل V معکوس ایجاد کنید.
- اکنون، با کشیدن پاها به عقب، پاها را از دست ها دور کنید.
- پاها را در حدود 30 ثانیه بکشید و فشار دهید.
توجه توجه:
این حرکت باعث تقویت بازوها، ماهیچه ها و قسمت پایین پشت می شود.
تمرین بالا آوردن پا: (30 ثانیه)
این تمرین پاها و ماهیچه های شکم را به کار می گیرد. برای انجام آن طبق مراحل زیر عمل کنید:
- باید بر روی تشک دراز بکشید، طوری که صورتتان رو به بالا باشد.
- پاها را نزدیک به یکدیگر قرار دهید و آنها را مستقیما بالا بیاورید. طوری که اصلا خم نشوند و به شکم نزدیک کنید.
- دوباره پاها را پایین بیاورید، در حالی که آنها را پایین می آورید، آنها در جهت مخالف بکشید و آنها را به سمت شکم بالا بیاورید.
- این حرکت را تکرار کنید و برای 30 ثانیه ادامه دهید.
- همانطور که ادامه می دهید احساس سوزش در شکم و پاها خواهید داشت.
توجه توجه:
این ورزش بدون شک بهترین ورزش برای از دست دادن چربی قسمت پایین بدن است.
تمرین سوپرمن: (30 ثانیه)
این یک تمرین قدرتمند برای کاهش چربی های شکم است که ران، ماهیچه های شکم و قسمت پایین پشت را به کار می اندازد. برای انجام این حرکت:
- بعد از تمرین قبلی بچرخید طوری که صورتتان به سمت زمین باشد.
- مانند تصویر زیر دست ها و پاهای خود را بکشید.
- باید به صورت همزمان قفسه سینه و ران خود را از زمین بلند کنید و با شکم تعادل بدن را حفظ کنید.
- در حالی که این کار را انجام می دهید، سعی کنید خودتان را تا جایی که می توانید صاف نگه دارید.
- بلند کردن ران و سینه را از زمین برای 30 ثانیه تکرار کنید.
تمرین اسکات پرش: (30 ثانیه)
تمرین اسکات پرش یک تمرین قدرتی قلبی عروقی است که برای کاهش وزن در بیشتر ورزش های تناسب اندام استفاده می شود. این ورزش به سفت کردن ران ها کمک می کند و کل بدن را به کار می گیرد. برای این حرکت به مراحل زیر عمل کنید:
- باید صاف بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
- تا جایی که می توانید خم شوید.
- در هنگام بلند شدن باید به صورت پرشی بلند شوید.
- دوباره به حالت اسکات بنشینید و با پرش بلند شوید.
- این تمرین فشرده ضربان قلب شما را بالا می برد و باعث می شود عرق کنید.
- حتما از انجام این تمرین لذت خواهید برد و با انجام تمرینات منظم، وزنتان به طور موثر کاهش می یابد.
تمرین پرش تک پا: (1 دقیقه)
این تمرین یکی از موثرترین تمرینات برای از دست دادن وزن و سفت شدن بدن است. این تمرین عضلات شکم و پشت ران را به طور همزمان به کار می اندازد. همچنین این ورزش به افزایش تعادل شما کمک می کند. برای این حرکت:
- ابتدا باید در حالت نشسته یا ایستاده دست خود را به زمین یا دیوار تکیه داده و پای چپ را از زمین بلند کنید.
- سعی کنید دیوار یا زمین را با دستان خود لمس کنید و همانطور که بالا می آید، باید بپرید.
- تمام مدت پای چپ خود را بالا نگه دارید.
- آن را در حالت خم نگه دارید و آن را فشار ندهید.
- ابتدا زمین یا دیوار را لمس می کنید و سپس روی پای خود می پرید.
- این کار را برای 30 ثانیه انجام دهید.
- سپس همین کار را با پای بعدی ادامه دهید.
- این حرکت را به سه طریق ایستاده، نشسته و مانند شنا می توانید انجام دهید که در تصویر زیر نشان داده شده است.
تمرین فشار دادن و ضربه زانو: (30 ثانیه)
این تمرین، یکی از بهترین تمرینات خانگی برای از دست دادن وزن است که فضای بسیار کمی نیاز دارد. این تمرین تمام بدن را به کار می گیرد و به خوبی چربی های قسمت بالای بازو و ران پا را از بین می برد. به مردان توصیه می شود که این تمرین فشار را درست انجام دهند. خانم ها می توانند با فشار دادن زانو شروع کنند. به این طریق که:
- باید بر روی زمین بر روی دست و پا دراز بکشید.
- کف دست ها را روی زمین به موازات شانه ها فشار داده و بدنتان را کاملا از روی زمین بلند کنید. طوری که فقط کف دست ها و نوک انگشتان شصت پا روی زمین باشد.
- سپس با حفظ تعادل مانند تصویر یک زانو را به داخل شکم بکشید.
- این کار را با بدنی منقبض و جدی انجام دهید تا اثر بیشتری داشته باشد.
- برای اثر بهتر باید هر زانو را به سمت دست مخالف بکشید و برگردانید.
- این حرکت را برای 30 ثانیه تکرار کنید.
تمرین چرخش پای خمیده: (1 دقیقه)
این تمرین ران و ماهیچه های شکم را به کار می گیرد. باید صاف بایستید و دستهای خود را روی پشت سرتان قرار دهید. این کار باعث افزایش استحکام بدن شما می شود و تعادل بدن شما را بیشتر می کند. برای این حرکت:
- باید پای راست خود را که خم شده است بلند کنید تا به کمر برسد.
- پای خود را با زانوی خم به حالت دایره ای بچرخانید.
- این چرخش را 15 ثانیه به سمت جلو ادامه دهید.
- حالا همان چرخش را با همان پا به پشت برای 15 ثانیه تکرار کنید.
- پس از اتمام پای راست، همین حرکات را با پای چپ انجام دهید. زانو را خم کرده و 15 ثانیه به جلو بچرخانید و سپس 15 ثانیه به عقب بچرخانید.
این تمرین یک ورزش چالش برانگیز برای کاهش وزن است؛ این ورزش را برای تقویت ران های خود امتحان کنید (کوچک کردن شکم بدون ورزش؛ چگونه؟)
ورزش پرشی: (30 ثانیه)
این تمرین بهترین ورزش برای از دست دادن وزن برای مردان و زنان است. این ورزش ساده و آسان است و بسیار سرگرم کننده می باشد به طوری که به هیچ عنوان خسته نمی شوید. این حرکت دقیقا مانند طناب زدن است. این راه حل نهایی برای سوال چگونگی از دست دادن وزن در ران و شکم است. یک طناب پرش تهیه کنید و برای 30 ثانیه بپرید. البته بدون طناب و به صورت فرضی هم می توانید این کار را انجام دهید. می توانید برای 20 ثانیه اول از پرش معمول استفاده کنید و ده ثانیه بعدی به طور فشرده و سریع تر بپرید. پرش با هر دو پا به طور همزمان بهترین انتخاب است. در انتهای تمرین به قدری گرم می شوید و شروع به عرق کردن می کنید. یادتان باشد در طول پرش، پشت و زانوی خود را صاف نگه دارید.
نکات مهم درباره مجموعه 1
- این 5 دقیقه تمرین شگفت انگیز سوزاندن چربی در منزل بهترین نتایج را به شما می دهد و به شما کمک می کند سریع وزن کم کنید.
- نکته مهم این است که به درستی و به ترتیبی که گفته شد انجام شوند. پیشنهاد می کنم حتما آن ها را امتحان کنید.
- انجام این تمرینات در هنگام صبح با معده خالی نتیجه بهتری می دهد.
- با خوردن 2 لیوان آب یک ساعت قبل از انجام ورزش ها سموم بدن نیز دفع می شوند.
- اگر در ابتدای کار هستید و ورزش ها اذیتتان می کند بهتر است بعد از هر حرکت 10 ثانیه حالت ریلکس و استراحت داشته باشید.
مجموعه شماره 2، 5 دقیقه تمرین سوزاندن چربی:
در اینجا، نوع دیگری از یک حلقه تمرین سوزاندن چربی 5 دقیقه ای که در آن 5 تمرین کششی را برای کاهش وزن سریع و آسان انجام می دهیم، به شما معرفی می کنیم. با ما همراه باشید:
پل گلوت (1 دقیقه)
پل گلوت موثرترین تمرین برای از دست دادن وزن قسمت های پایین بدن است، زیرا به طور خاص عضلات شکم و باسن را تحت تاثیر قرار می دهد. این تمرین باعث سفت شدن عضلات باسن، شکم و پشت نیز می شود، که شما را خوش تیپ تر می کند. علاوه بر این، این تمرین شگفت انگیز به خوبی تمرینات یوگای سنتی برای درد پشت عمل می کند. برای این حرکت:
- بر روی تخت یا زمین دراز بکشید
- زانوهایتان را خم کنید
- کف پاها روی زمین قرار بگیرد.
- باسن را بالا ببرید به طوری که بدن شما یک خط مستقیم از شانه تا زانو مانند تصویر زیر ایجاد کند.
- حالا زانوی راست را به سمت سینه بکشید، یک لحظه صبر کنید، آن را پایین بیاورید.
- پای چپ را به سمت سینه بکشید، یک لحظه صبر کنید و آن را پایین بیاورید.
- این حرکت را تکرار کنید. هر چقدر می توانید این حرکت را به مدت یک دقیقه انجام دهید.
فشار معکوس شانه ها (1 دقیقه)
فشار معکوس شانه یک تمرین منحصر به فرد برای اندام هایی است که دلتوئید، دلتوئیدهای میانی و تریسیپس را سفت می کنند. این تمرین به طور موثر از وزن بدن برای سفت شدن عضلات بازو و شانه استفاده می کند. با قرار دادن دستهایتان کمی عریض تر از عرض شانه بر روی زمین، حرکات فشاری را مانند تصویر زیر شروع کنید. حالا پاهای خود را به سمت دستان بکشید و باسن را بالا ببرید تا V معکوس ایجاد کنید. سپس آرنج خود را خم کنید تا سرتان تقریبا به کف دستتان برسد. چند لحظه صبر کیند و به موقعیت شروع برگردید. این کار را چندین بار به مدت یک دقیقه تکرار کنید.
خیز متناوب (1 دقیقه)
تمرین خیز یک تمرین قلبی عروقی برای کاهش وزن است که در آن عضلات چندگانه بدن به صورت همزمان درگیر هستند. این تمرین پاها ماهیچه های شکم و پشت را سفت کرده و باعث تقویت ماهیچه های شکم می شود. همچنین انعطاف پذیری فلکسورها را افزایش می دهد. برای این تمرین:
- صاف بایستید و پای راست را جلو قرار دهید.
- مانند تصویر زانوها را خم کنید تا بدن حالت خیز داشته باشد.
- از طریق پاشنه پای راست فشار وارد کنید تا به موقعیت شروع بازگردید و بلافاصله پای راست را به عقب بر گردانید.
- این کار را برای پای چپ نیز انجام دهید و به موقعیت ایستاده بازگردید.
- کل حرکت را به مدت یک دقیقه تکرار کنید.
حرکت اسکیت (1 دقیقه)
این یک تمرین شگفت انگیز است که باعث افزایش ضربان قلب می شود. این تمرین به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد و باعث سفت شدن قسمت پایینی بدن می شود و تعادل پاها را اصلاح می کند. برای این تمرین:
- صاف بایستید و فشار بدن را بر پای چپ وارد کنید به طوری که زانوها خم باشد.
- حالا زانو و مچ پای چپ را باز کنید و به سمت راست به جلو بپرید و بر روی پای راست فرود بیایید
- کمرتان و زانوها را خم کنید تا تاثیر فرود کاهش یابد و بلافاصله به سمت راست با پای راست بپرید. دقیقا مثل یک اسکیت باز اما در حالت بدن کفش حرکت را انجام دهید.
- این حرکت را تا یک دقیقه با تعویض پاها ادامه دهید.
چرخش T باز (1 دقیقه)
این تمرین ورزشی به عضلات شکم کمک می کند. برای این حرکت:
در حالت فشار قرار گیرید و بازوها را راست کنید.
- وزن خود را از هر دو بازو به بازوی چپ انتقال دهید و به طور کامل به سمت راست بچرخید.
- سمت راست بدن را به سمت سقف بلند کنید و به سمت کف دست راست خود نگاه کنید به طوری که بدن شما شکلT ایجاد کند.
- این وضعیت را برای چند لحظه نگه دارید و به موقعیت فشار برگردید و این حرکت را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.
- این تمرین را چند بار به مدت 1 دقیقه تکرار کنید (کراتین | نحوه مصرف کراتین و زمان آن).
چربی سوزهای طبیعی برای لاغری آسانتر
علاوه بر رعایت رژیم غذایی و ورزش هایی که گفته شد می توانید از برخی چربی سوزها نیز برای گرفتن نتیجه سریع تر استفاده کنید.
1- زردچوبه
این ادویه جادویی زرد رنگ به سوزاندن چربی ها کمک زیادی می کند. زردچوبه "ادویه گرمی" است که گرمای بدن را افزایش می دهد و به نوبه خود سوخت و ساز بدن را زیاد می کند. این ادویه مزایای دیگری نیز از جمله کمک به مبارزه با بیماری آلزایمر و تعادل هورمون ها در طول پریودی دارد. بنابراین سعی کنید زردچوبه را به سوپ یا خورش ها یا سبزیجات یا آجیل سرخ شده بیفزایید.
2- دارچین
دارچین قند خون را متعادل می کند، به کاهش هوس غذایی کمک می کند و باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری کنید. دارچین (دارچین | 10 خواص درمانی دارچین ) را می توانید به صورت روزانه با پنیر، ماست ساده و یا چای ترکیب کنید. دارچین را می توانید برای مزه دار کردن گوشت هم استفاده کنید که طعم آن را بسیار لذیذ می کند.
3- فلفل قرمز
اگر تا به حال به طور تصادفی مقدار زیادی فلفل قرمز به غذای خود اضافه کرده باشید، می دانید یک ادویه گرم چقدر می تواند موثر باشد. فلفل قرمز مانند زردچوبه، دمای بدن را افزایش می دهد و به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کند. به گفته لورن مینچ، RD، در واقع اضافه کردن این ادویه به غذا باعث می شود 100 کالری انرژی در هر وعده غذایی بسوزانید. فلفل قرمز را به آجیل سرخ شده یا سوپ یا تخم مرغ، یا سس گوجه فرنگی خانگی اضافی کنید.
4- زیره سبز
طبق مطالعات اخیر بر روی اضافه وزن خانم ها، افزودن یک قاشق چایخوری زیره سبز به وعده غذایی باعث سوزاندن سه برابر چربی می شود. این خبر خوب است، زیرا زیره سبز ادویه ای جهانی و قابل دسترسی آسان است و طعم غذا را بهتر می کند. زیره سبز را به سوپ، خورش، سس گوجه فرنگی و ... بیفزایید (مکمل کاهش وزن قهوه سبز را در چه زمانی و به چه مقدار در طول روز مصرف کنم؟).
5- زنجبیل
زنجبیل نیز مانند دارچین به کنترل قند خون کمک می کند، به این معنی که می تواند در جلوگیری از افزایش میزان گلوکز پس از خوردن قند یا کربوهیدرات نقش داشته باشد. این ادویه نیز همان خواص چربی سوزی یا گرمازایی زردچوبه و زیره سبز را دارد. البته زنجبیل تازه موثرتر است و می توانید آن را به سیب زمینی سرخ کرده، ماهی سرخ شده، سالاد میوه یا چای اضافه کنید. استفاده بیش از حد این ادویه های گرم برای افراد گرم مزاج توصیه نمی شود زیرا می تواند مسمومیت غذایی ایجاد کند.
6- سیر
خوردن سیر به کاهش چربی بدن کمک می کند. تحقیقی بر روی موش ها نشان داده است موش هایی که به مدت 7 هفته بصورت روزانه سیر مصرف کرده اند وزن بیشتری نسبت به موش های دیگر کم کرده اند. البته این نتایج در انسان اثبات نشده است و نیاز به تحقیقات بیشتری دارد. با این حال سیر باعث طعم بهتر غذا می شود، مخصوصا وقتی خام مصرف شودو مواد مغذی زیادی دارد. پس حتما آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
7- فلفل سیاه
فلفل سیاه مانند زنجبیل خواص چربی سوزی دارد. مندز می گوید این ادویه از تشکیل سلول های چربی جدید جلوگیری می کند و می تواند راهکاری برای پیشگیری از اضافه وزن باشد. اگر قبلا این ادویه را مصرف نکرده اید، سعی کنید فلفل سیاه را به هر چیزی که می خورید اضافه کنید. این ادویه حتی در غذاهای سنتی شیرین مانند ماست، پنیر و بلغور جو دوسر نیز عالی است. همچنین به خوبی بوی گوشت خام را می گیرد.
8- هل
هل یکی دیگر از آن ادویه های گرمازا است که به افزایش دمای بدن و متابولیسم بدن کمک می کند. این ادویه در هند بسیار محبوب است. در هند هل را با دارچین، میخک و زنجبیل مخلوط کرده و در چای استفاده می کنند. شما می توانید این ادویه را به محصولات پخته شده، قهوه یا گوشت اضافه کنید و یا با چای مصرف کنید و از عطر و خواص آن لذت ببرید.
9- گیلاس
گیلاس حاوی مقادیر بالایی آنتی اکسیدان است که با آسیب رادیکال های آزاد مبارزه می کند و از سلول ها محافظت می کند. تحقیقات اخیر نشان می دهد مصرف گیلاس به کاهش چربی های بدن و افزایش ملاتونین و خواب سالم کمک می کند، که برای عملکرد سالم تیروئید نیز بسیار مهم می باشند.
10- سرکه سیب
مصرف سرکه سیب قبل از غذا باعث احساس سیری بیشتر می شود، اشتها به شیرینی را کاهش می دهد و عملکرد هضم را بهبود می بخشد (مصرف قرص چربی سوزی ال کارنیتین و الزام ورزش).
11- روغن نارگیل
با توجه به اسید های چرب مورد نیاز بدن با زنجیر متوسط موجود در روغن نارگیل، این روغن(و روغن های مشابه مانند ghee) می تواند به سوزاندن چربی بدن برای سوخت و مصرف انرژی بیشتر در فعالیت های روزمره مانند هضم غذا کمک کند. روغن های سالم مانند روغن نارگیل برای رفع گرسنگی بسیار مفید هستند و از سلامت تیروئید نیز که برای متابولیسم قوی ضروری است، حمایت می کنند.
1. در لیست رژیم غذایی برای لاغری سریع، چه رژیم هایی وجود دارد؟
لاغری سریع اصلا کار درستی نیست و بشدت به کبد و ارگان های داخلی بدن آسیب می رسونه و نتیجه و عواقبش رو بعدا متوجه میشوید. اما این نوع رژیم های لاغری سریع زیاد هستند مانند: رژیم 15 روزه کانادایی، رژیم آب، رژیم میوه، رژیم خام خواری، رژیم گیاهخواری، رژیم اتکینز، رژیم دانیش و ......
2. آیا می توان فقط ورزش کرد یا فقط رژیم گرفت تا لاغر شویم؟
خیر. رژیم لاغری و ورزش مکمل و تکمیل کننده هم هستند. شما با رژیم گرفتن وزن خود را پایین میارین و با ورزش کردن سایز شما تغییر میکنه. اگر می خواهید بهترین نتیجه را ببینید. در کنار رعایت برنامه غذایی حتما روزی یک ساعت راه بروید.
3. رژیم غذایی پروتئین برای لاغری ضرر داره؟
بله. کلا حذف یا اضافه کردن زیاد یک ماده غذایی مضر است و شما باید از هرچیزی بصورت متعادل مصرف کنید. رژیم غذایی پروتئینی گاها در استاپ های وزنی تجویز میشود که باید زیر نظر متخصص تغذیه باشد. اما اگر چندین هفته این رژیم را دارید، فکر نکنید از وزنتون چیزی کم شده، در واقع آب بدن از بین رفته که در طول چند هفته برمیگرده، پس خیلی خوشحال نباشید!!
4. آیا رژیم لاغری سریع شکم برای بدن ضرر دارد؟
هیچ رژیمی در بدن شما هوشمند عمل نمیکنه که فقط چربی های شکم و پهلو را کم کند. پس وقتی شروع به رژیم گرفتن کردید کل وزن از فرق سر تا نوک پا کم میشه، حالا وقتی 10 درصد وزن اولیه کم شد، چند سانت هم دور شکم تغییر میکنه. پس در طول یک هفته هیچ معجزه ای برای لاغری شکم اتفاق نمی افته مگر اینکه عمل لیپوساکشن و یا لیپوماتیک انجام داده باشید.
5. آیا می توانم در کنار رژیم لاغری، داروی لاغری هم مصرف کنم؟
داروی لاغری حتما باید توسط متخصص تغذیه تجویز شود، هیچ گاه خودسرانه این مکمل و دارو ها را مصرف نکنید. در مقطع زمانی خاص در رژیم لاغری، مصرف داروی لاغری مفیده و شما را از ناامیدی درمیاره اما نه از همون آغاز رژیم!!! (آیا ویتامین های گروه B می توانند باعث کاهش وزن شما شوند؟) و جایگزین رژیم هم نیست. یعنی نمی تونید هر چی خواستین بخورین و با دارو حلش کنید!
6. در ماهواره بهترین رژیم های لاغری دنیا تبلیغ میشود، میشه اطمینان کرد؟
همانطور که در بالا گفتم باید فکر معجزه شدن یک شبه یعنی لاغری یک شبه را از سرتون خارج کنید. بهترین رژیم لاغری دنیا هم داشته باشید باز برمیگرده به اراده شما و اینکه چقدر آن را رعایت می کنید. پس در واقع بین رژیم ها تفاوت خاصی نیست این شما هستید که باید رعایت و اجرا کنید. البته رژیم های سریع را ما در نظر نمی گیریم چون کلا برای بدن و سلامتی ضرر دارند.
7. آیا چای لاغری که در عطاری ها هست و یا تلویزیون تبلیغ میکنه، بخوریم؟
چای لاغری یا دمنوش لاغری به همراه ورزش مکمل و کمک کننده خوبی برای رژیم لاغری شما است و روند کاهش وزن شما را سریع میکنه. اما حتما چای گیاهی لاغری را از جاهای مطمعن و معتبر خریداری کنید. خیلی از عطاری ها متاسفانه مجوز ندارند و در داخل چای لاغری از داروهای ممنوعه توسط معاونت غذا و دارو استفاده می کنند (آیا عصاره اسفناج یک مکمل کاهش وزن موثر است؟).
8. لاغری در یک ماه چقدر باید باشد؟
مناسب ترین کاهش وزن باید در هفته نیم تا یک کیلو و در ماه 3 تا 4 کیلو باشد. در ماه های اول ممکنه بیشتر وزن کم کنید و این موضوع طبیعی است و مشکلی نداره . ماه های بعد جبران میکنه و سرعت کاهش وزن کم میشه.
9 . آیا رژیم لاغری 6 روزه برای بدن ضرر دارد؟
قطعا ضرر داره، هیچ وقت بخاطر یه مهمونی یا عروسی با بدن خودتون این کار رو نکنید. رژیم های لاغری سخت در دراز مدت عارضه های جبران ناپذیری بر روی بدن از جمله کبد می گذارد پس محتاط باشید.
و اما سخن آخر
در آخر امیدوارم این مقاله براتون مفید بوده باشه، همگی تصمیم به کاهش وزن درست گرفته باشید و رژیم لاغری را از همین لحظه شروع کرده باشید. ورزش هایی هم که بهتون معرفی کردم جدی بگیرید. منتظر کاهش وزن های شما هستیم، هر جا احساس ناامیدی کردید و یا در طول رژیم خسته شدید، با ما حرف بزنید و سوالاتتون رو در قسمت دیدگاه بپرسید ما پزشکان گروه سلامت اوما همیشه همراه شما خواهیم بود. امید است که همیشه شاد و سلامت با یک وزن ایده آل باشید.
[collapse id=2586]
منبع: سلامت بانوان اوما
